置き換えダイエットの実践方法|2ヶ月で5キロ痩せた【簡単】

減量
置き換えダイエットとは、1回の食事をスムージーやバナナなどに置き換えるダイエット法です。
バナナダイエットや納豆ダイエットなどの方法を耳にしたことがあるのではないでしょうか。
摂取カロリーを上手にコントロールすることで、簡単かつ健康的に痩せることができます。
しかし、誤った方法でダイエットを継続してしまうと、思うように痩せなかったり、痩せてもリバウンドしてしまったりします。

私の場合は、2ヶ月で5キロ減量することができました。
目標体重になり、現在もリバウンドはしていません。
ここでは私が実践した置き換えダイエットの方法をわかりやすく紹介します。

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットでは、1回の食事をスムージーやバナナなどに置き換えます。
(1食をすべて置き換えるのではなく、夕飯を通常の半分にして、残りをスムージーで満たすという方法もあります。)
このように食事を置き換えることで、摂取カロリーを大幅に減らすことが可能です。
「摂取カロリー」−「消費カロリー」=「減量」です。
置き換えダイエットを含む食事系ダイエットは、「摂取カロリー」を減らすダイエット方法です。
一方で、運動系ダイエットは「消費カロリー」を増やすダイエットです。

置き換えダイエットのメリット

体重測定
私はいままでいろいろなダイエット法を試してきました。
運動系や食事系から、ちょっと怪しげなサプリメントに手を出したこともあります。
でも、結局のところほとんど痩せませんでした。
一方で、置き換えダイエットでは2ヶ月で5キロ減量できたのです。
そこで、私自身が痩せることができた置き換えダイエットのメリットについて紹介したいと思います。

運動よりも簡単にカロリーを減らせる

やってみるとわかりますが、運動で痩せるってかなりつらいんですよね。
1時間ほど軽いジョギングをすると、約400キロカロリーを消費します。
体重に換算するとたったの約60グラムです。
つまり、5キロ(5000グラム)痩せるには、約83日間(5000グラム÷60グラム)1時間ほどの軽いジョギングをする必要があるのです。

しかも、運動したらご飯を食べたくなるじゃないですか。
お茶碗一杯のご飯で240キロカロリーなので、お代わりしたらほとんど意味がなくなってしまいます。

それに比べて、置き換えダイエットは1食(約700キロカロリー)をスムージーなど(約100キロカロリー)に置き換えるだけで、600キロカロリー(90グラム)も減量できます。
これなら、5キロ(5000グラム)痩せるには、約56日間(5000グラム÷90グラム)夕飯を置き換えれば良さそうです。

忙しくても手軽に実践できる

仕事や育児で忙しいとダイエットのための時間って、なかなか作れませんよね。
わたしの場合は、残業があると運動する気になれず、運動系のダイエットはなかなか続きませんでした。
置き換えダイエットの場合は、食事を置き換えるだけなので、むしろ食事を作る時間を節約することができます。
ご家族のいる方は、時短はできませんが、ダイエットに余計な時間をさく必要がないので、忙しい方でも続けることが可能です。

正しく実践すれば、健康的に痩せられる

1食を抜いてスムージーなどに置き換えると聞くと、健康に悪くないか不安に思う方もいるのではないでしょうか。
はっきり言って、極端な置き換えダイエットは危険です。
でも、正しく置き換えダイエットを実践すれば、健康的に痩せることができます。
このページでは安全な正しい置き換えダイエットを紹介するので、ぜひ参考にして下さいね。

目標を立てやすい

置き換えダイエットの実践しやすいところは、目標を設定しやすいところです。
1食を置き換えると、どのくらいのカロリーが減らせるか簡単に計算することができます。
そのため、「1ヶ月後に○キロ痩せる!」という目標を設定することができます。

置き換えダイエットのデメリット

良い事だらけの置き換えダイエットにもデメリットがあります。

空腹感を感じる

置き換えダイエットの最大のポイントは、いかにこの空腹感と戦うかと言っても過言ではないでしょう。
あとで空腹感に耐える方法も紹介しますが、全く苦労なく目標体重に辿り着けるわけでもありません。
わたしも慣れるまでは、苦労しました。
(正直なところ、我慢できずに夕飯を食べてしまったこともあります。。。)

食事会を避けられない

友達との食事会や行事などでどうしても、普通に食事をしなくてはいけないときもありますよね。
こればっかりはどうしようもないです。
私の場合は夜に予定が入れば、お昼を置き換えることにしました。
でも、すでにランチが済んでいて、急遽予定が入ることもあります。
そういうときは、潔く諦め、翌日の食事を気持ち減らしたり、意識的に運動したりしていました。

間違った方法で実践すると、体調を損ねる

極端な置き換えダイエットは身体に毒です。
便秘になったり、肌が荒れたり、悪い事だらけなので正しい置き換えダイエットを実践しましょう。

置き換えダイエットの効果と期間

置き換えダイエットの効果と期間は個人差があります。
わたしの場合は、2ヶ月で5キロ減量しました。
一般的な数値を計算することができるので、下記の表にご自身の目標数値を入れてみて下さい。


(1食700キロカロリーを100キロカロリーに置き換えて、1日600キロカロリーの減量として計算。)

置き換えダイエットの実践方法

グリーンスムージー
置き換えダイエットの実践方法はとても簡単です。
1日の中で1食をスムージーなどに置き換えます。
私は夕飯をスムージーに置き換えました。
わたしの場合、朝ごはんは、もともとカロリーが少ないので、置き換えてもそれほどカロリーの減少にならなそうでした。
お昼は職場で食べるので、スムージーを用意するのが難しかったです。
結果的に、自宅で食べる夕飯を置き換えることにしました。
また、夜は寝るだけなので、置き換えてもそれほど苦痛を感じませんでした。

置き換えダイエットにおすすめの食材

置き換えダイエットの食材を何にするかはとても重要です。
選ぶポイントは、栄養面美味しさコスパです。
栄養価の低い食材を選んでしまうと、健康を害してしまいます。
また、美味しくないと続かないので、飲んで(食べて)みて、継続できそうな食材にしましょう。
最後に、重要だったのがコスパです。
やっぱり継続する事が大事なので、お財布にも優しい必要がありますよね。

結果的にわたしはスムージを手作りして飲んでいました。
手作りと言っても、材料をミキサーに入れるだけで、1分もかかりません。
メインの食材は牛乳・バナナ・モリンガでした。
牛乳(低脂肪)は、気分で豆乳に変わることもあります。
バナナは安くて美味しいので、ストック切れのとき以外は、基本的に入れていました。
バナナを入れるとカロリーが増えるので、より早く減量したい人は入れないほうが良いかもしれません。
モリンガは置き換えダイエットにおすすめのスーパーフードです。

モリンガには90種類以上の栄養素が含まれ、モリンガだけで必要な栄養素のほとんどが得られると言っても過言ではないでしょう。
とくに、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル(特にカルシウムや鉄分など)も十分にとることができます。

水に溶くだけのスムージーなども売っているので、利用するのも便利だと思います。
その際は、あまり添加物や保存料が入っていないものをおすすめします。

置き換えダイエットの注意事項

置き換えダイエットをしていると身体に不調がでる場合があります。
特に多い症状とその対策について紹介します。
わたしの場合は、このような症状はありませんでした。

便秘

置き換えダイエットをしていると、便秘の症状を訴える人がいるようです。
食事の量が減っているので、その分カサが減り、お通じの回数が減るのでしょう。
わたしの場合は、モリンガをスムージーの材料として使っていたので、毎朝快調でした。
モリンガを使ってみるのもおすすめです。
もしくは、サラダやヨーグルトなどの食材で置き換えダイエットをするのも良いかと思います。

肌荒れ

肌荒れの原因は、栄養不足ストレスです。
栄養不足の場合は、置き換えダイエットの食材を栄養価の高いものにしましょう。
特に市販のスムージーなどは添加物や保存料が入っているので、おすすめしません。

次に、ストレスの場合は慣れるまで我慢する必要があります。
もともとお腹いっぱい食べていたのに、それを減らしているので、少なからずストレスを感じてしまうのではないでしょうか。
わたしの場合は、どうしても食べたいときは我慢せずに食べていました。
食べたら、翌日頑張って運動したり、食事量を減らしたりすればよいのです。
我慢も大事ですが、身体が壊れない範囲でがんばりましょう!

リバウンド対策

せっかく痩せたのに、リバウンドしてしまったら嫌ですよね。
私はダイエットに成功して、多少の前後はありますが、現在も体型をキープできています。
リバウンドしないコツは、ダイエット終了後に気を抜かないことです。
「摂取カロリー」−「消費カロリー」=「減量」
この式はダイエット終了後も変わりません。
ダイエット終了後に摂取カロリーが増えると、当然体重も増えてしまいます。

ただ、2ヶ月ほど置き換えダイエットをしていると、食が細くなって、以前ほどたくさん食べたいという欲求が湧き起こりません。

リバウンドしないコツは、ダイエット終了後も食事の量を極端に増やさないことです。
せっかく少食になれたので、そのまま少食を続けましょう。
また、体重が増えたと感じたときや食べ過ぎたときは、翌日に置き換えダイエットを局所的に実施するのもおすすめです。